如今，越来越多的人开始重视自己的饮食健康。那么，哪些食物更有益于身体健康呢？一项最新的研究对9000多种食物进行了全面的评估，最终选出了评分最高的5类食物。这些食物营养丰富，是均衡饮食的重要组成部分。

2024年10月，权威期刊《自然-食品》上发表的一项研究指出，食物指南针（Food Compass）2.0版本更新了。食物指南针是美国塔夫茨大学研究团队研发的一种食品营养分析系统。根据“食品指南针”，研究人员对9273种食品和饮料的健康程度进行了评估和排行。

该研究中，所有食品被分为12个大类，分别是：谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果、肉蛋类（肉包括猪肉、牛肉、羊肉和野味，以及内脏和腌制肉类）、海鲜、奶制品、脂肪和油、饮料、混合菜肴、酱汁和调味品、咸味小吃和甜点。

根据“食品指南针”，每种食物、饮料或混合菜肴都会得到一个最终评分，评分范围从1（最不健康）到100（最健康）。研究人员认为，得分在70分以上的食物或饮料建议适当多吃，31～69分的食物或饮料应适量食用，任何得分在30分及以下的食物或饮料建议少吃或者不吃。在这12个大类中，得分最高的5类食物是：

豆类：84.9
坚果：84.9
海鲜：82.2
蔬菜：78.7
水果：73.7

不过，具体到食物种类，数据显示，即便在同一类别中，不同子类别的食物评分也存在差异。比如：在水果大类中，浆果得分最高95.7分，其次是柑橘93.7分，一般水果68.5分，水果干为68.3分。在蔬菜大类中，绿叶菜得分最高100分，其次是一般蔬菜83.3分，红色和橙色蔬菜78.1分，淀粉类蔬菜57.6分，腌制蔬菜55.8分。

因此，为了均衡营养，建议我们在一日三餐中有选择性地多吃这些食物。

1. 豆类及豆制品

豆类及其制品是我国传统的健康食品。在2024年11月14日国家卫生健康委新闻发布会上，中国疾控中心营养学首席专家丁钢强指出，大豆及其制品营养丰富，对儿童的生长发育有好处，也有助于维持心血管健康，对骨骼健康也有一定益处，有助于延缓老年人的肌肉衰减。

大豆的三大成员——黄豆、黑豆和青豆，在营养成分上差异不大，相互之间可以替代。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105克至175克大豆，每天15克至25克。大豆可以被制作成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等，可以换着花样吃，以达到每日推荐量。

2. 常吃一把坚果

坚果也被称为“长寿果”，含有多种对人体健康有益的营养素，如不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等。2024年11月，《年龄和老化》期刊上发表的一篇研究指出，无论坚果种类，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果与健康寿命延长相关。

但要注意，坚果口味虽好，但不要贪吃。一般推荐每次吃30克左右，手心一小把抓。平均每周可摄入2次。推荐原味坚果，尽量避免含有较多盐、糖或油脂的深加工坚果。

3. 每周吃两次鱼

海鲜不仅味道鲜美，而且营养丰富。海鲜是一种优质蛋白质来源，含有必需氨基酸，能提供多种人体健康必不可少的基本营养素。海鲜也是微量营养素的良好来源，包括碘、硒、钙、铁、镁、维生素B12和维生素D等。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少吃两次鱼，总量控制在300～500克。

不过吃海鲜的时候要注意3点：首先，一定要将海鲜煮熟后再吃；其次，水果和茶中都含有鞣酸，海鲜中的钙可以和鞣酸形成难溶性的钙，刺激肠道引起腹痛、恶心等症状，因此，吃海鲜后，最好间隔2小时以上再食用水果或饮茶；此外，痛风症、高尿酸血症和关节炎患者不宜吃海鲜，甲状腺功能亢进患者应慎吃。

4. 每天吃一斤蔬菜

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物。已有大量研究显示，富含蔬菜和水果的饮食，对维持心血管健康有益，也是均衡饮食的重要组成部分。

《中国居民膳食指南》推荐大家食物多样化，蔬菜每天要吃到300～500克，其中营养更丰富的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。在炒菜时建议采用急火快炒的方式，可缩短蔬菜的加热时间，减少营养流失。

5. 每天吃半斤水果

不同的水果含有不同的营养成分。比如：柑橘类（橙子/柚子/柠檬等）富含维生素C和类黄酮；蓝莓富含花青素；葡萄富含多酚化合物和维生素K；猕猴桃富含维生素E和维生素C……它们的口味也不尽相同，多换换花样，才更能满足人体需求。《中国居民膳食指南》建议每人每天吃水果200～350克。不过要注意一点：不要榨汁，直接吃更好！

——本文为饮食营养科普，参考资料为《自然-食品》期刊及《中国居民膳食指南（2022）》，仅供参考，不构成医疗建议。如有具体健康问题，请咨询专业医师。

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